明るくなり始めてからの話
今まさにすーぎの自身が絶賛寝れない期なんですよね……
一緒に考えましょう。
まずすーぎのがしばらく前に書いた 暗くなってからの話。 を読んでいない人はぜひ読んでみてください。
横になって力を抜くことについて、すーぎのが意識していることを順番に書いたものです。
呼吸は大事です。
緊張している時は、無意識に浅い呼吸をしているものです。
私の場合、「あー寝れないな―…」と思った拍子に自分の呼吸に意識を向けてみると、驚くほど浅い呼吸をしています。そんな時には、これじゃあ寝られないわけだ～とおかしく思ってしっかりと呼吸をすることにしています。自分の場合は、呼吸が浅いことに気づくこと、意識してちゃんと呼吸をすること、この2つができると少し落ち着きます。そういうふうに意識をしてきました。「ゆっくりとした呼吸が、落ち着くのには重要なんだ」と。
そう、ここで個人的に強調しておきたいポイントがあって、気持ちを落ち着けるときに重要なのは「ゆっくりとした呼吸」であって、必ずしも「深呼吸」ではないということです。
（暗くなってからの話でも、↑の文章でも、”深呼吸”という言葉を使わずになんとか説明しようと思って苦労しました。）
「深呼吸」という言葉はよく聞くし、落ち着くこととセットで考えられがちですが、自分はあえて別のものとして捉えることにしています。
深呼吸というのは、ラジオ体操でイメージされる動きそのものです。姿勢を正して、胸や肩を呼吸とともに動かして、普段使っていないような肺の容量まで空気を入れることです。リフレッシュや、焦りを払うときには効果的です。
しかし、気持ちを落ち着けたり、あるいは寝ようとするときにはそんな肺の容量なんて意識する必要はほとんどありません。（リラックスに入る合図として使うのは効果あるかもしれません）
必要なのは、息を吐くたびに体の力が抜けていく感覚に意識を向けることと、
吐いた分だけ吸いたくなったなーくらいの、無理のない呼吸の感覚です。
息を吐ききってから吸うまでの、力が釣り合って止まる時間が少しずつ長くなっていく。
この部分。この時間の間に、体の力が溶けているのを感じるのです。
これは、力を入れて大きく吸って吐くのとは違うことです。
※まれに呼吸に意識を向けると呼吸ができなくなる人がいます。
そういう方は無理して呼吸を意識せず、お香などのいい匂いをかいだり温かいお茶を飲んでください。
それらもきっとよい呼吸を導いてくれることでしょう。
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あとは、気持ちの落ち着く音や香りを用意することですかね……
自分の場合は呼吸がそのひとつなんですが、「寝る前に意識していること」を一つでも作ると、寝る前の心持ちが違うと思います。
これをやると寝る方向に気持ちが向くという習慣ですね。
最近はあんまりやってないんですが、一時期特定の音声作品を聞かないと眠れない時期があって、眠れるのはいいけどこの状態ってどうなんだ…？と考えるレベルでした。でもそんな悩みは眠れるようになってから考えればいいので、眠る方法を模索している人はとにかく色々試してみてください。
有料で売っている作品もあれば、youtubeなどにも安眠やリラックスに関する音声作品が投稿されています。
中にはクソみたいな音質でノイズがアホほど乗ってたりするものもありますが、懲りずにいくつか見てみるとクリアな音を無料でyoutubeに上げてる神みたいな人に巡り会えることでしょう。（もしVtuberだったら大変ですね。そういう時は諦めてちゃんと応援してしっかり貢ぎましょう。）
焚き火だったり砂浜だったり、なにか聞きたい音があるなら検索すればいくつかのチャンネルが上げているから好みの音が探せるかもしれません。もし好きな声や喋り方を見つけたなら多少ノイズがあっても穏やかな心で聞けるものです。
あなたに合う音や声が見つかるように祈ります。
箱河ノアさん とかいかがですか。こねこを500ぴき数える音声です。
※ただし、一部の音声作品はイヤホンやヘッドホンで鑑賞することを想定して作られているので、慣れない人はそれらをつけて寝る気持ちに持っていくのが難しいかもしれませんね……。完全ワイヤレスイヤホンを買うかスピーカーから流すか、イヤホンで寝る練習をしましょう。ちなみにすーぎのは普通のコードのあるイヤホンをしたまま寝れます。寝てる間に体の下に入ると痛くて眠りが浅くなるので、寝落ちできそうだなと思ったら早めに布団の外に放り出しましょう。
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続いて香り。
なにかのタイミングで継続が切れてしまって以来なんとなく使わなくなってしまったのですが、一時期アロミックスタイルの安眠効果のある香りのスプレーを寝る前に布団にまいていました。いい匂いなんじゃよ。たぶん今でも使えば眠くなるんじゃないかな。今日使ってみようかな。
私はコーヒーの匂いをかぐと眠くなるのですが、流石に深夜に眠れないなぁって思ってからコーヒーをいれる勇気はなく、試したことがありません。
また、これも試したことはないのですが、ハーブティーもいいかもしれませんね。カモミールとか？
体が冷えていると眠れないので、体を内から温めるのはよいと思います。（人によっては白湯もいいかもしれません。香りからは離れてしまうけれど。）
数日前本当に眠れなかったときに、睡眠に関してお酒に頼るのはやばいとは思いつつホットミルクに甘めのお酒を混ぜて飲んでみたのですが、なんとあんまり効果がありませんでした……。
眠れない症状の方が強かったのか、あるいはお酒に頼るという感覚がまずかったのか……。
おいしかったから別の機会にまた試したいとは思っていますが、あまりにも眠れないときには効果がありませんでしたね…。
眠れなくなったときは本当に気持ちの勝負だと思っているので、自分が全面的に信じている方法を使うのが一番です。
少しでも後ろめたさを感じてしまったらその方法はもう無理と開き直って別の方法を試したほうがいいかもです……。
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後ろめたさといえば、もし眠れないなぁと思ったときにシャワーを浴びていなかったりする人はそれが意識にのぼった瞬間に入ってください。最優先です。思ったよりも、気持ちのリセットや寝る前の開放感（後ろめたさのなさという意味）に影響しているものですよ。あと思ったよりも、体は油っぽさや埃っぽさを敏感に感じ取っています。絶対に、寝付きやすさ、眠りの深さに大きく関わっています。体も温まるしね。
後ろめたさを認識して排除するのは大事ですが、その時に取り返しのつかないことに後ろめたさを感じるのはやめましょう。
例えば洗濯をし忘れたとか、仕事のやり残しがあるだとか、自分自身の性格や発言について、あと寝る時間が遅くなってしまったこと。
これらをその日に何とかするのは、残念ですが無理です。断言します。無理です。諦めましょう。ここでいう”諦める”とは罪悪感に身を任せるという意味ではありませんよ。執着するのをやめて明日の自分に任せようということです。「今日考えてもしょうがないんだ」「明日できることは明日やる」なんなら「明日できるのだから明日やる」くらいでもいいかもしれません。
大きく大の字になって、心や思考も大きく投げ出せるだけのスペースを確保してあげましょう。
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あとは、やっぱり生活習慣ですよね……。
日中に光を浴びて、夜に光を見すぎない。
部屋を真っ暗にするとよく分かりますが、携帯とかパソコンとか、意外ととてもとても明るいんですよね……。時間によって色調を設定できる機能とかほしいです。
人間の体はよくできているもので、光を浴びたり暗い環境に身を置いた時刻に応じて活発な時間や眠くなる時間が変化するらしいです。
太陽光を浴びる時間、部屋の電気を暗くする時間などを揃えると少しずつリズムが揃っていくのでしょうね。
その間に運動も忘れずに。
おはよ…
— †孤独の悪夢 -ナイトメア- † 新人VTuber (@nightmare0229) 2020年4月15日
皆,疲れが溜まってはいないか？
今日は
劇的に 睡眠の質を上げる方法を話してやろう#おはようVTuber #Vtuberはじめました pic.twitter.com/4uB300bFMG
↑あまりにタイムリーだったメア様の動画です。
今思いつくのはこんなもんですねぇ。
みんなよい夢を。
「寝れない時」 お題箱より。
眠れないのはつらいので今週は二本立てです。
いつもありがとうございます。
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おすすめのラインスタンプです。
